腰椎椎間板ヘルニアの腰痛を軽減するストレッチとは

もし、あなたが腰椎椎間板ヘルニアからくる腰痛や足のしびれにお悩みで、効果的なストレッチ方法をお探しなら、ストレッチの効果や行う際の注意点を分かりやすくご説明してありますのでぜひ最後までご覧ください。

 

椎間板ヘルニアとは？どうなっていることをいうの？

椎間板ヘルニア（以下ヘルニア）という症状をご存知でしょうか？

 

詳しいことはわからないけどヘルニアという言葉は聞いたことはあるという方も珍しくはありません

 

統計では腰痛全体の５％と言われています。５％だとそんなに多いようなきはしませんが腰痛は８５％が原因不明です。残り１５％は原因が分かっている腰痛ですが、原因がわかる腰痛の内、約3人に1人はヘルニアということになります。

 

人の体を支えている背骨、この背骨（脊椎）は32~35個の骨が連なり腰から頭まで体を支える役割をしています。その1個1個の骨と骨の間には椎間板（ついかんばん）と呼ばれる軟骨のクッションが存在します。

 

この椎間板は背骨にかかる負担を和らげる緩衝作用の役割をしています。

 

そのクッションの中には髄核（ずいかく）とよばれるゼリー状のようなコラーゲンが入っており、この髄核が年齢や激しい運動などにより椎間板を突き破り、そのすぐそばを走っている脊髄神経（せきずいしんけい）に触れ痛みやしびれが発症します。

 

このように髄核が椎間板（クッション）から外に飛び出してしまう事をヘルニアといいます

 

人によってはその飛び出たクッションが神経に触れる事がなく痺れや痛みが出ない場合もありますが飛び出る事自体をヘルニアといいますので、実際にレントゲンをとってみると腰は痛くないのにヘルニアがありますよ、ということは珍しくありません。

 

ヘルニアのセルフチェック

ヘルニアにはセルフチェックの方法があります（検査方法）

 

自分の症状ってヘルニアなのかなと思った時は一度セルフチェックを行ってみるといいかもしれません！

 

SLR検査法

 

仰向けでベッドに寝ます

 

まずはしびれ、痛みがない方の足で行ってください！

 

膝を伸ばしたまま片方の足を第三者にゆっくり上げてもらいましょう

 

健側（痛みの無い方）では太ももやふくらはぎが伸びる感覚のみです。

 

患側（痛みの有る方）では腰の痛みしびれが強くなります、その場合ヘルニアの可能性が高くなります。

 

※左右差は必ず比べましょう

 

急性で症状の強い場合、またはぎっくり腰やその他の腰痛の場合はしびれではなく痛みが両足どちらを上げても出る事もあります。

 

ストレッチを行うときの注意点

ヘルニアの腰痛やしびれに対してストレッチを行う際の注意点は、絶対に無理に伸ばしたり、痛みやしびれを我慢しながら行わない事です。イタ気持ちいいと感じるところまで伸ばすことがポイントになります。理にストレッチを行うと痛みやしびれが悪化する場合があるので注意が必要です。

 

腰椎椎間板ヘルニアの腰痛を軽減させるストレッチ方法

まず15秒うつ伏せの状態になります。

 

次に肘を立てて、腰をゆっくり反らせていきます。骨盤は浮かないようにしてください。

 

この時の注意点は、腰に激痛を感じない程度に行ってください。ゆっくりと、イタ持ちいいところまで反ることがポイントです。イタ気持ちいいところまで伸ばしたら、そのままの状態で１５秒キープします。3セット繰り返しましょう。

 

腰に強い痛みがある方は、あまり状態が反れないと思いますが、無理をせず出来る範囲で行っていきましょう。

 

余裕のある方は、もう少しストレッチ効果を出すために、ゆっくりと真っすぐに腕を伸ばして、さらに腰の状態を反らして行きましょう。これもイタ気持ちいいところで15秒を3セット行います。

 

これを1セットとして3セット、朝・昼・晩の3回行いましょう。

 

すぐに痛みの改善がみられなくても継続的にこの腰を反らすストレッチを行うと、だんだん腰が反れるようになってくるはずですので、毎日行ってくくださいね。

 

まとめ

いかがでしたか？腰椎椎間板ヘルニアの状態、セルフチェック、腰椎椎間板ヘルニアを軽減させるストレッチ方法をお伝えしました。ストレッチ方法はたくさんありますが、まず今回ご紹介したストレッチを最低1週間は続けてみて、少しでも効果が感じられればそのまま続けてください。もし痛みやしびれが強くなってきた場合は早めの医療機関を受診されることをおすすめします。この記事があなたの症状改善の第一歩になれば幸いです。